"가을단풍 놀이 좋지만, 무릎·발목 부상 주의하세요"

하산 시 무릎 가해지는 하중 4배 이상 증가
반월상 연골판 손상·발목 염좌 가능성 높아

3일 서울 북한산에서 등산객들이 단풍 촬영을 하고 있다. 연합뉴스

단풍과 함께 등산의 계절이 한창이다. 하지만 일교차가 커지는 이 시기에 호기롭게 등산에 나섰다가 무릎·발목 등을 다치는 경우가 많은 만큼 가을 산행 시 주의해야 한다.

부상 위험이 커지는 건 관절이 뻣뻣해져서다. 날씨가 쌀쌀하면 열의 발산을 막고자 혈관‧근육이 수축되면서 관절도 평소보다 경직된 상태가 된다. 작은 충격에도 통증이 생기거나 부상을 입게 될 가능성이 높다는 뜻이다.

가을 산행 시 낙엽으로 덮여 있어 바닥이 미끄러울 수 있다는 점도 부상 가능성을 높이는 요인이다. 발목이 꺾이거나 넘어지기 쉬워 무릎 부상을 입을 수 있다. 특히 산을 내려올 때는 무릎에 가해지는 하중이 4배 이상 증가하기 때문에 반월상 연골판 손상을 입기 쉽다. 반월상 연골판은 넓적다리뼈와 정강이뼈 사이에 있는 반달 모양의 연골판이다. 체중 전달과 관절 연골 보호 등의 역할을 하는데, 나이가 들수록 탄력이 줄어 외부 충격에 쉽게 손상될 수 있다. 등산 후 무릎 통증이 계속되거나 붓고 뻑뻑한 느낌, 무릎을 구부렸다 펼 때 완전히 펴지지 않는다면 반월상 연골판 손상을 의심해봐야 한다.

발목 염좌 부상도 대표적인 등산 질환이다. 등산로에서 미끄러질 경우 발목이 바깥쪽으로 꺾이면서 인대에 손상이 간다. 등산 중 발목 부상을 입었다면 냉찜질로 부기를 가라앉히고 근육강화 운동을 통해 늘어난 인대를 원상 회복시켜야 한다. 늘어난 인대가 제대로 고정이 되지 않은 상태에서 복구되면 발목이 불안정해져 부상이 반복적으로 생기기 쉽다.

낙상 사고 시에는 척추압박골절을 불러올 수 있다. 뼈나 근력이 약한 노년층이나 폐경기 이후 여성이라면 작은 충격에도 척추압박골절이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 척추압박골절이 발생하면 누워있거나 앉았다가 일어설 때 통증이 나타난다. 제때 치료하지 않고 장기간 방치하면 만성 요통을 유발하고 심폐기능도 약해진다. 척추압박골절이 점점 진행하면서 척추가 앞쪽으로 휘어 등‧허리가 굽는 척추후만증도 생길 수 있다.

이러한 부상을 줄이기 위한 첫걸음은 등산 준비를 제대로 하는 것이다. 가벼운 산행이라도 일상생활에서 신는 운동화보단, 미끄럼을 방지해주는 마찰력 좋은 등산화를 착용하는 게 좋다. 등산 스틱을 사용하면 몸의 균형을 잡아주고 체중을 분산시켜 하산 시 충격으로부터 무릎을 보호할 수 있다. 바른세상병원 관절센터 엄상현 원장은 “등산하기 전 스트레칭 운동으로 경직된 관절을 풀어주면 부상을 예방하는 데 도움이 된다”며 “무릎보호대를 착용하면 슬개골 주변을 잡아주는 효과가 있어 보다 안정적으로 산행하면서 단풍놀이를 즐길 수 있다”고 말했다.

산행을 끝내고 휴식을 취하면 손상된 연골도 서서히 회복된다. 이때 무릎 관절 부위의 열을 식혀주면 회복 속도가 빨라진다. 산행 후 무릎이나 발목 관절에 피로감이 느껴질 때는 냉찜질을 해주면 부종을 가라앉히는 데 효과가 있다. 강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “나이와 관절 상태 등을 고려하지 않는 산행을 자제해야 한다”며 “본인의 체력을 감안하지 않고 무리한 산행을 하면 몸의 근육이 평소보다 긴장해 관절 손상으로 이어지기 쉽다”고 말했다.

변태섭 기자 libertas@hankookilbo.com